كتبت:ندى السبكي
يتعرص العديد من الناس للتوتر والقلق، حيث أنه يشعر بعدم الراحه بشكل دائم، لكنه يحتاج لتقنيات خاصة تقوم بتقليل حدة التوتر.
فكانت المفاجأة أن أحد أكثر التأثيرات فاعلية هو شيء نقوم بفعله كل يوم مثل: التنفس، حيث أنه يعتبر مفيد للتخلص من الفوضي الداخلية، فتمارين التنفس تنشئ التوازن الطبيعي.
حيث يزيد التنفس العميق من تدفق الأكسجين للدماغ، ويقوم بإبطاء القلب، أستقرار ضغط الدم، حيث أنهما يعملان علي تنشيط الجهاز العصبي.
فقد نصح الخبراء بدء الصباح وإنهاء المساء بتكرار تمارين التنفس، فهو يقوم بتخفيف معدلات التوتر، فإليكي سيدتي أفضل تمارين التنفس:
1_تمرين أساسي:
الجلوس علي وضع مريح، أو الأستلقاء علي الأرض أو السرير، وقم بإرخاء كتفيك، وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
وقم بالإستنشاق بعمق وذلك من خلال الأنف لمدة ثانيتين، يجب عليك أن تمدد معدتك ويكون صدرك في وضع الراحة، وقم بإطلاق الهواء ببطء لمدة ثانيتين، وقم بتكرار هذا التمرين خمس مرات.
2_تمرين 4_7_8:
قم بالزفير وتفريغ رئتيك تماماً، ثم قم بالإستنشاق لمدة لمدة أربع ثوان، ثم قم بحبس أنفاسك لمدة سبع ثوان، قم بعملية الزفير من فمك لمدة ثماني ثوان، وكرر تلك التمرين أربع مرات.
3_التنفس من خلال الأنف:
قم بوضع يدك اليمني أمام وجهك، حيث يكون الإبهام والإصبع الصغير ممدودان، وثلاثة أصابع وسطى نحو راحة اليد.
قم بإغلاق فتحة الأنف اليمني بإهامك الأيمن، وقم بالإستنشاق من فتحة أنفك اليسري، ثم أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الصغير.
حرر الجانب الأيمن، وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى، مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة، قم بفعل نفس الشئ مع الحانب الآخر من فتحة الأنف، وقم بتكرار التمرين ست مرات.
4_ 10 أنفاس عميقة:
قم بإغماض العينين، وأستنشق ببطء عميق، حيث تشعر بدخول الهواء لرئتيك، قم بتكرار التمرين عشر مرات.
5_التنفس السريع:
قم بالجلوس علي الأرض أو علي كرسي، وضع يديك في قبضة يديك وضعهما أسفل بطنك، قم بإخراج نفس قصير وقوي، ثم نفس سريع وسلبي.
قم بتكرار الزفير التوسعي والأستنشاق السلبي بوتيرة سريعة وذلك لمدة 30ثانية، كرر هذا التمرين من حولتين لثلاث جولات.